HARJOITUSAJAT & WOD2019-10-20T23:11:22+03:00

WOD – PÄIVÄOHJELMA

WOD for Saturday, Jan 11, 2020

10 tammikuun, 2020|

Sormia hivelevän hyvää

3 x 10min amraps

A:
1-2-3… wall climbs
60m heavy farmers walk

3min rest

B:
2-4-6… kipping pull ups / c2b's
40m sled push

3min rest

C:
2-4-6… t2b's
10/8 cal xebex / row / bike erg

A osiossa voi tehdä tiukkoja hupsuja wallclimbien sijasta jos kykenee.
B osiossa kelkan työntö on vauhdikasta kuin jänön hyppely laitumella.
C osiossa himoitkaa assault bikejä ja tyytykää soutulaitteisiin jos ei ole niitä juuri sillä hetkellä vapaana kun olisi kalorien rykimisen aika.

WOD for Thursday, Jan 09, 2020

8 tammikuun, 2020|

Renkaissa roikkumista ja hidasta kävelyä

5 x e3mom
– 6-8 supine ring rows
– 6+6 walking lunge with bar behind the neck

Ensin haastava versio rengassoudusta ja sen jälkeen askelkyykyt , molemmat saman 3 minuutin aikana. Rengassoudut voi korvata tiukoilla C2B:eillä jos siihen kykenee.

Wave your hands in the air like you just don't care

4-5 rounds for time
– 20 alternating db snatches (pick weight)
– 40 du's

Käsipainotempaukseen raskaahko paino. Timecap 15 minuuttia.

WOD for Wednesday, Jan 08, 2020

7 tammikuun, 2020|

Push press

Push press 5 x 5

Syvä joki

2-3 rounds of rowing
– 3 x 30sec work / 30sec rest
– all out effort, rest as needed between rounds

Käytä kalorinäyttöä. Souda kanoottia niin, että keula pyrkii vedestä ylös ja pyri saamaan sama määrä jokaisella kierroksella kaloreita. Tämän aikana voi vähän esiintyä huutohengitystä, mutta se on ihan ok.

Näytä edelliset WODit

HARJOITUSAJAT

OMATOIMIHARJOITTELU

Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit 10K:n, CrossFit Espoon ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.

Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.

Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista:

Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfit10k.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfit10k.com).

Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta On Ramp -alkeiskurssin tunteja, Kids-tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät www.crossfit10k.fi/harjoitusajat -osiosta.

Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.

Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen iltaisin ennen On Ramp -tunteja.

Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet. Salin takaosan ovi sosiaalitiloihin saa olla auki harjoituksesi aikana, mutta myös se tulee sulkea ennen tiloista poistumista. Varmista ennen ovien sulkemista, ettei kukaan ole sosiaalitiloissa ja jää lukkojen taakse.

Jos menet harjoituksen jälkeen suihkuun, eikä salille jää ketään, muista ottaa kaikki tavarasi salin puolelta mukaan. Tällöin uloskäynti tapahtuu Itellan puolelta.

Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.

Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049.

Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!