HARJOITUSAJAT & WOD2019-10-20T23:11:22+03:00

WOD – PÄIVÄOHJELMA

WOD for Sunday, Mar 22, 2020

21 maaliskuun, 2020|

Karantreeni #Anywhere "Armzzz"

5 rounds of
10 push ups
3 wall climbs
10 shoulder taps in plank
30 sec plank hols
Rest as needed

Karantreeni #Anywhere "Karentiina”

150 jumping squats for time

*Moderated Karen

Karantreeni "Karen"

150 wall ball shots for time
20/14lbs

Karantreeni "Karen"

150 wall ball shots for time

Karantreeni "Armzz"

3-4 rounds of
5-10 strict pull ups / ring rows
10/10 one arm DB press
10 Skull crushers
10 Bicep curls

Rest as needed

WOD for Saturday, Mar 21, 2020

20 maaliskuun, 2020|

Karantreeni #Anywhere "Running"

40 min running in total

4 minute easy jogging
1 minute walk
4 minute easy jogging
1 minute walk
4 minute easy jogging
1 minute walk
3 minute run (keep heart rate moderate max 70% from max)
1 minute walk
3 minute run (keep heart rate moderate max 70% from max)
1 minute walk
3 minute run (keep heart rate moderate max 70% from max)
1 minute walk
2 minute run (keep heart rate moderate max 80% from max)
1 minute walk
2 minute run (keep heart rate moderate max 80% from max)
1 minute walk
2 minute run (keep heart rate moderate max 80% from max)
5 minute walk for cool down

Karantreeni "Cleaning & Conditioning"

30 power cleans @50%
20 power cleans @60%
10 power cleans @70%

*every time you drop the bar – 15 calorie row / bike
*% count from 1 rm power clean / or decide the weights yourself – starting from light to heavyish

Karantreeni "Deadlifts"

5 x 5
Heavyish weight but safety first

WOD for Thursday, Mar 19, 2020

18 maaliskuun, 2020|

Karantreeni #Anywhere "Legzzz"

5 rounds for quality
12/12 Bulgarian split squats (kehonpainolla tai lisäpainolla)
12/12 One legged dl (takajalka sohvalla/korokkeella, reppu/laukku lisäpainoksi)
30/30 sec one legged wall sit
60 sec wall sit
Rest as needed between rounds

Karantreeni #Anywhere "Death by burpees"

EMOM as long as possible
start with 1 burpee and add 1 rep every minute.

Karantreeni "Heavy single clean" / Advanced

Build up heavy single clean

Karantreeni "Hang cleans"

E2MOM16
2 hang cleans

Focus on technique – climb up to heavy double.

Karantreeni ”Skill conditioning”

EMOM12 (4 rounds)
1. 5-15 t2b / knee raises (Choose a challenging amount you can do unbroken)
2. 10-20 cal row
3. Rest

Karantreeni #Anywhere "Core"

EMOM7
4-10 v ups / tuck ups
4-10 hollow rocks
4-10 sec hollow hold

*Yritä tehdä toistot putkeen alle 40 sekunnin sisään

Näytä edelliset WODit

HARJOITUSAJAT

OMATOIMIHARJOITTELU

Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit 10K:n, CrossFit Espoon ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.

Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.

Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista:

Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfit10k.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfit10k.com).

Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta On Ramp -alkeiskurssin tunteja, Kids-tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät www.crossfit10k.fi/harjoitusajat -osiosta.

Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.

Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen iltaisin ennen On Ramp -tunteja.

Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet. Salin takaosan ovi sosiaalitiloihin saa olla auki harjoituksesi aikana, mutta myös se tulee sulkea ennen tiloista poistumista. Varmista ennen ovien sulkemista, ettei kukaan ole sosiaalitiloissa ja jää lukkojen taakse.

Jos menet harjoituksen jälkeen suihkuun, eikä salille jää ketään, muista ottaa kaikki tavarasi salin puolelta mukaan. Tällöin uloskäynti tapahtuu Itellan puolelta.

Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.

Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049.

Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!