HARJOITUSAJAT & WOD2018-03-29T22:54:19+00:00

WOD – PÄIVÄOHJELMA

WOD for Saturday, Feb 16, 2019

helmikuu 15th, 2019|

Heavy push press three

In 15min push press up to a heavy three.

"Jack"

20min AMRAP of
– 10 push presses 52,5/35kg
– 10 kb swings 24/16kg
– 10 box jumps

Army Staff Sgt. Jack M. Martin III, 26, of Bethany, OK, assigned to the 3rd Battalion, 1st Special Forces Group, Fort Lewis, WA, died September 29th, 2009, in Jolo Island, Philippines, from the detonation of an improvised explosive device.

Martin is survived by his wife Ashley Martin, his parents Jack and Cheryl Martin, and siblings Abe, Mandi, Amber, and Abi.

The "Jack" Hero WOD was originally posted on the CrossFit Main Site as the workout of the day for Wednesday, September 29, 2010 (100929).

WOD for Friday, Feb 15, 2019

helmikuu 14th, 2019|

Rest day

Rest day: Recovery work and mobility

ENDURANCE VKO 7

1rnd:

1) 3min ab + 3min ski + 3min amrap 15 burpee + 15 wb / rest 2min
2) 3min ab + 3min ski + 3min amrap 15 sit up + 60 du / rest 2min
3) 3min ab + 3min ski + 3min amrap 10 ring row + 10 kb swing + 10 stoh 40/30kg

= 33min workout, push hard!

WOD for Wednesday, Feb 13, 2019

helmikuu 12th, 2019|

Thicc legs

5 rounds of 8-10 front squats every 2 minutes on the minute .

Diane'ish

For time

  • 21+21 db push presses 45/35lbs
  • 21 deadlifts 100/70kg
  • 15+15 db push presses
  • 15 deadlifts
  • 9+9 db push presses
  • 9 deadlifts

Advanced do the one below 👇

Diane

21 – 15 – 9:

  • 225/155lb or 100/70kg deadlift
  • handstand push-ups

WOD for Tuesday, Feb 12, 2019

helmikuu 11th, 2019|

3-Position snatches

3-position snatches (hi-hang, above knee, off the floor) every 90 seconds for 10 rounds.

Open 14.1

MEN – includes Masters Men up to 54 years old

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:

  • 30 double-unders
  • 75-lb. power snatches, 15 reps

WOMEN – includes Masters Women up to 54 years old

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:

  • 30 double-unders
  • 55-lb. power snatches, 15 reps

MASTERS MEN – includes Masters Men 55+

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:

  • 30 double-unders
  • 65-lb. power snatches, 15 reps

MASTERS WOMEN – includes Masters Women 55+

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:

  • 30 double-unders
  • 45-lb. power snatches, 15 reps

More info here: http://games.crossfit.com/workouts/the-open/2014

Video links:

Näytä edelliset WODit

HARJOITUSAJAT

OMATOIMIHARJOITTELU

Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit 10K:n, CrossFit Espoon ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.

Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista:

Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfit10k.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfit10k.com).

Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta On Ramp -alkeiskurssin tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät www.crossfit10k.fi/harjoitusajat -osiosta.

Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.

Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen iltaisin ennen On Ramp -tunteja.

Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet. Salin takaosan ovi sosiaalitiloihin saa olla auki harjoituksesi aikana, mutta myös se tulee sulkea ennen tiloista poistumista. Varmista ennen ovien sulkemista, ettei kukaan ole sosiaalitiloissa ja jää lukkojen taakse.

Jos menet harjoituksen jälkeen suihkuun, eikä salille jää ketään, muista ottaa kaikki tavarasi salin puolelta mukaan. Tällöin uloskäynti tapahtuu Itellan puolelta.

Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.

Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049.

Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!