HARJOITUSAJAT & WOD2019-10-20T23:11:22+03:00

WOD – PÄIVÄOHJELMA

WOD for Thursday, May 21, 2020

20 toukokuun, 2020|

Thursday 21.5.2020

At the Gym

1.
Gymnastics skills
Spend 10 minutes for handstand or handstand walk practice
Spend 10 minutes for kipping / kipping pull up / c2b practice

2.
Gymnastics conditioning
EMOM15
1. Handstand walk / Shoulder taps on handstand hold / plank
2. Double unders / Single unders
3. Pull ups / Kipping

2.
Accessories
3 x
10 Back flies
10 Lateral raises
10 Front raises
*Rest as needed

Anywhere

1.
Gymnastics skills
Spend 15 minutes for handstand or handstand walk practice
-kick ups to wall
-wall climb
-shoulder taps
-lateral back and forth steps

2.
Gymnastics conditioning
EMOM16
1. Handstand hold
2. Hollow rocks
3. Shoulder taps on handstand hold / plank
4. Burpees

2.
Accessories
3 x
10 Back flies
10 Lateral raises
10 Front raises
*Rest as needed

WOD for Wednesday, May 20, 2020

19 toukokuun, 2020|

Wednesday 20.5.2020

At the Gym

1.
EMOM12
1. 5 Back Squats
2. 5 Front Squats

*Go by the feel with weights! There is not a lot of rest so don’t go too heavy – Focus on good posture.

2.
Conditioning
3 x
1 minute on 30 sec off (18 min)
1. Single arm over head walking lunge (Change after 1/2)
2. Burpee box jump over
3. Goblet walking lunge
4. Row / Bike

*Moderate pace throughout the set!

OR

Anywhere

1.
Legs and core
3 x
10 Stealth walk to pistol squat
10 hollow rocks
10 Hawaiian pistol squat
10 arch rocks
10 Air squat to pistol squat
20 sec hollow hold
10 Super hero moonwalk pistol squat
10 sec arch hold
*Rest as needed

2.
Conditioning
3 x
1 minute on 30 sec off (18 min)
1. Single arm over head reverse lunge (Change after 1/2)
2. Burpee
3. Goblet reverse lunge
4. Chair step ups

*Moderate pace throughout the set!

Pistol squats

https://www.instagram.com/p/B_uT1uPgRrH/?utm_source=ig_web_copy_link

WOD for Tuesday, May 19, 2020

18 toukokuun, 2020|

Tuesday 19.5.2020

At the Gym

1.
Clean & Jerks

3 x 3 Muscle cleans + Push presses

*Focus on the bar path and hip extension. Keep it light.

3 x 2 Power cleans + Push jerks

*Technique first but here you can go heavier.

*You can do these every 3minutes or more relaxed about 2 minute rest between set.

2.
Conditioning

”Barbells and friends again”
Teams of two or three, everyone has their own barbell
You go – I go -style
Divide the reps as you like

AMRAP15
30 power cleans
15 barbell over burpees
30 push jerks
15 barbell over burpees
30 front squats
15 barbell over burpees
30 thrusters
15 barbell over burpees

*35/25kg barbell. Keep the barbell light and focus on cycling effectively. HAVE FUN <333

OR

Anywhere

1.
Strength
EMOM21
1. Single arm strict press (R)
2. Single arm strict press (L)
3. Single arm over head squat (R)
4. Single arm over head squat (L)
5. Turkish get up (R)
6. Turkish get up (L)
7. Rest

2.
Conditioning
AMRAP10
14 Single arm power cleans
7 barbell over burpees
14 Single arm push jerks
7 barbell over burpees
14 front squats
7 barbell over burpees
14 single arm thrusters
7 barbell over burpees

*Can be done with KB or DB or something odd!

Outdoors running 60min: Tempo intervals on dirt track – Go fast

Warm-up 20min: Easy jogging and a stretch-out.

Workout 15-25min: 3-5* E5MOM: Run 800m at fastest sustainable pace.

(Mind the hills in the end of the course – This is a new running track.
Should feel semiheavy. HR is allowed to be 85-95% in the end of each round. Try to make all rounds around same time, +- 10s variance.
You can do 3-5 sets based on your shape of the day. )

Cooldown 15min: Easy jogging/walking back to the starting point.

WOD for Sunday, May 17, 2020

16 toukokuun, 2020|

Sunday 17.5.2020

45 minute of basic conditioning workout with running. Moderate pace should be done with heart rate less than 70% of max. Faster run just a bit faster – not a crazy sprint! 😉

3 minute moderate pace running
30 sec walk
30 sec faster run
30 sec walk

4 minute moderate pace running
40 sec walk
40 sec faster run
40 sec walk

5 minute moderate pace running
50 sec walk
50 sec faster run
50 sec walk

6 minute moderate pace running
60 sec walk
60 sec faster run
60 sec walk

5 minute moderate pace running
50 sec walk
50 sec faster run
50 sec walk

4 minute moderate pace running
40 sec walk
40 sec faster run
40 sec walk

3 minute moderate pace running
30 sec walk
30 sec faster run
30 sec walk

OR

45 minute of basic conditioning workout with rowing. Moderate pace should be done with heart rate less than 70% of max. Faster row just a bit faster – not all out! 😉

3 minute moderate pace rowing
30 sec slow pace rowing
30 sec faster rowing
1 minute rest

4 minute moderate pace rowing
30 sec slow pace rowing
30 sec faster rowing
1 minute rest

5 minute moderate pace rowing
30 sec slow pace rowing
30 sec faster rowing
1 minute rest

6 minute moderate pace rowing
30 sec slow pace rowing
30 sec faster rowing
2 minute rest

5 minute moderate pace rowing
30 sec slow pace rowing
30 sec faster rowing
1 minute rest

4 minute moderate pace rowing
30 sec slow pace rowing
30 sec faster rowing
1 minute rest

3 minute moderate pace rowing
30 sec slow pace rowing
30 sec faster rowing
1 minute rest

Näytä edelliset WODit

HARJOITUSAJAT

OMATOIMIHARJOITTELU

Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit 10K:n, CrossFit Espoon ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.

Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.

Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista:

Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfit10k.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfit10k.com).

Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta On Ramp -alkeiskurssin tunteja, Kids-tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät www.crossfit10k.fi/harjoitusajat -osiosta.

Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.

Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen iltaisin ennen On Ramp -tunteja.

Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet. Salin takaosan ovi sosiaalitiloihin saa olla auki harjoituksesi aikana, mutta myös se tulee sulkea ennen tiloista poistumista. Varmista ennen ovien sulkemista, ettei kukaan ole sosiaalitiloissa ja jää lukkojen taakse.

Jos menet harjoituksen jälkeen suihkuun, eikä salille jää ketään, muista ottaa kaikki tavarasi salin puolelta mukaan. Tällöin uloskäynti tapahtuu Itellan puolelta.

Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.

Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049.

Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!