HARJOITUSAJAT & WOD2019-10-20T23:11:22+03:00

WOD – PÄIVÄOHJELMA

WOD for Sunday, Nov 22, 2020

marraskuu 21st, 2020|

AMRAPS

3 x 10min amrap

A)
40m sled push
80m farmers walk

B)
250m row
8 burpee over rower

C)
12 db thruster 2 x 35/25lbs
10 abmat sit up

rest 3min between amraps

WOD for Thursday, Nov 19, 2020

marraskuu 18th, 2020|

Push press

4 x push press every 90sec x 8
*Keep 2 reps in the tank
*Fifth round is rest, so 7 x 4 in total

STRICT HSPU PROGRESSION Level 1

For athlete who does not yet have strict hspus

5 x 15-25sec wall facing HS hold as close to wall as possible

superset with 8 DB seated press

*Every 2min

STRICT HSPU PROGRESSION Level 2

For athlete who has 0-4 strict hspu but can get to handstand and headstand easily

5 x 2 negative hspu (5 sec down, starting from a handstand)

*Every 2min

*Aim for a little deficit

STRICT HSPU PROGRESSION Level 3

For athlete who has 5 or more strict unbroken hspu’s

1 x max rep unbroken set of strict hspu
4 x 50% reps of max set

*Every 2min

*Use a mat or abmat + plates on the sides

Näytä edelliset WODit

HARJOITUSAJAT

OMATOIMIHARJOITTELU

Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit 10K:n, CrossFit Espoon ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.

Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.

Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista:

Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfit10k.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfit10k.com).

Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta On Ramp -alkeiskurssin tunteja, Kids-tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät www.crossfit10k.fi/harjoitusajat -osiosta.

Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.

Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen iltaisin ennen On Ramp -tunteja.

Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet. Salin takaosan ovi sosiaalitiloihin saa olla auki harjoituksesi aikana, mutta myös se tulee sulkea ennen tiloista poistumista. Varmista ennen ovien sulkemista, ettei kukaan ole sosiaalitiloissa ja jää lukkojen taakse.

Jos menet harjoituksen jälkeen suihkuun, eikä salille jää ketään, muista ottaa kaikki tavarasi salin puolelta mukaan. Tällöin uloskäynti tapahtuu Itellan puolelta.

Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.

Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049.

Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!

Go to Top