HARJOITUSAJAT & WOD2019-10-20T23:11:22+03:00

WOD – PÄIVÄOHJELMA

WOD for Sunday, Feb 28, 2021

helmikuu 27th, 2021|

BearBar

2 x 12 min amraps

A:
– 1-2-3 … bear complexes 60/40
– 10/8 cal row

Rest 5 min

B:
– 1-2-3 … C2B
– 3-5 push up
– 10 air squat

One bear complex is:
– Power clean
– Front squat
– Shoulder to overhead
– Back squat
– Should to overhead behind the neck

WOD for Saturday, Feb 27, 2021

helmikuu 26th, 2021|

Deadlift

Deadlift every 90 seconds
– 8 x 4

Max unbroken tests

1) HSPU

2) Pull-ups

After you have established your max unbroken sets it will be followed with a EMOM8 of HSPU's and pull-ups. For the EMOM8 you can split your max unbroken set by half for the rep target.

Choose a scaling option that is challenging from the scaling options given to you. No three abmats under the head in the HSPU kinda HSPU's in this one and no rubber bands.

WOD for Thursday, Feb 25, 2021

helmikuu 24th, 2021|

Pintakaasulla

For time
40 abmat sit-ups
30 box over burpees
20 power cleans 60/40kg
10 C2B's

rest 3 minutes

10 C2B's
20 power cleans
30 box over burpees
40 abmat sit-ups

20 min time cap.

The core

Every 2 minutes x 5
– 6-10 Single leg v-ups
– 6-10 V-ups
– 6-10 Hollow rocks
– 6-10 seated leg lifts
– 6-10 sec hollow hold

Näytä edelliset WODit

HARJOITUSAJAT

OMATOIMIHARJOITTELU

Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit 10K:n, CrossFit Espoon ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.

Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.

Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista:

Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfit10k.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfit10k.com).

Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta On Ramp -alkeiskurssin tunteja, Kids-tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät www.crossfit10k.fi/harjoitusajat -osiosta.

Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.

Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen iltaisin ennen On Ramp -tunteja.

Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet. Salin takaosan ovi sosiaalitiloihin saa olla auki harjoituksesi aikana, mutta myös se tulee sulkea ennen tiloista poistumista. Varmista ennen ovien sulkemista, ettei kukaan ole sosiaalitiloissa ja jää lukkojen taakse.

Jos menet harjoituksen jälkeen suihkuun, eikä salille jää ketään, muista ottaa kaikki tavarasi salin puolelta mukaan. Tällöin uloskäynti tapahtuu Itellan puolelta.

Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.

Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049.

Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!

Go to Top