HARJOITUSAJAT & WOD2018-03-29T22:54:19+00:00

WOD – PÄIVÄOHJELMA

WOD for Friday, Feb 22, 2019

helmikuu 21st, 2019|

Rest day

Rest day: Recovery work and mobility

ENDURANCE VKO 8

Partner workout: Leg Festival

Buy in: 100cal assault bike or 2500m row

10rnd:
partner a. 40m heavy (!) sled push
partner b. 10 jumping air squat

Cash out: 50cal assault bike or 1250m row

  • yhteinen laite, matkan saa jakaa miten haluaa
  • molemmat tekee 10 kierrosta molempia liikkeitä

WOD for Wednesday, Feb 20, 2019

helmikuu 19th, 2019|

Metcon Macabre II

6 x 5min amraps, alternating between A and B

A:
– 6 T2B's (adv: 4-6 hspu)
– 8 Box jumps
– 14 DB power cleans (2 dumbbells, pick weight)

rest 3min

B:
– 6 pull-ups (adv. C2B's)
– 8 burpees
– 14 alternating db snatches

rest 3min

WOD for Sunday, Feb 17, 2019

helmikuu 16th, 2019|

All out (Model A)

4-5 rounds, all out effort
– 8 hang power clean (heavy unbroken set)
– 15/12 cal assault bike

Rest as needed between rounds

All out (Model B)

4-5 rounds, all out effort
– 20m kb front rack walking lunge
– 20m heavy sled push

rest as needed between rounds

GYMNASTICS

  • Tunneilla harjoitellaan lajinomaisia gymnastics -liikkeitä vaihtuvin teemoin: parillisilla viikoilla teemana on tanko/renkaat/köysi ja parittomilla viikoilla hand stand/-hold/-walk/-push ups.
  • Ota alle itsenäisesti yleislämpöä tai omien liikkuvuusheikkouksiesi mobilisointia.
  • Tunnin päätteeksi halukkaille vapaaehtoinen corevartti!
Näytä edelliset WODit

HARJOITUSAJAT

OMATOIMIHARJOITTELU

Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit 10K:n, CrossFit Espoon ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.

Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista:

Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfit10k.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfit10k.com).

Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta On Ramp -alkeiskurssin tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät www.crossfit10k.fi/harjoitusajat -osiosta.

Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.

Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen iltaisin ennen On Ramp -tunteja.

Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet. Salin takaosan ovi sosiaalitiloihin saa olla auki harjoituksesi aikana, mutta myös se tulee sulkea ennen tiloista poistumista. Varmista ennen ovien sulkemista, ettei kukaan ole sosiaalitiloissa ja jää lukkojen taakse.

Jos menet harjoituksen jälkeen suihkuun, eikä salille jää ketään, muista ottaa kaikki tavarasi salin puolelta mukaan. Tällöin uloskäynti tapahtuu Itellan puolelta.

Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.

Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049.

Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!